Развитие выносливости у велосипедистов:

Разработал Беласик О.В. тренер-преподаватель по велосипедному спорту

Общая выносливость:

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения – сердечнососудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому, выносливость проявляется в двух основных формах:

1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.

2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые, можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма.


Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками. В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную ( при участии в ней более 3/4 мышц тела), региональную ( если задействовано от 1/4 до 3/4 мышечной массы) и локальную (менее 1/4) выносливость.

Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардио-респираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов.

Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов.

Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объёме внешне выполненной физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства трудовых операций современных профессий.

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечнососудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т. е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки. На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиями профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый ее уровень освоенными объемами тренировочных нагрузок.

Силовая выносливость:

Силовую выносливость - способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе, максимальная сила - наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении. Взрывная сила (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену.

Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости, максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития, всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью общеподготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (2 месяца для юношей, юниоров, девушек, женщин — спортсменок I разряда и кмс и 1—1,5 месяца для мастеров спорта и взрослых, по 2—4 занятия в неделю). Используются, как правило, упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями в следующих пропорциях.

1. Для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров —65— 60% с малыми отягощениями, 40—35% со средними; юношей и женщин— 75—70% с малыми, отягощениями и 35—30% со средними; девушек — 85—80% с малыми отягощениями и 20—15% со средними.

2. Для шоссейников и гонщиков-преследователей: мужчин и юниоров — 70—65% с малыми отягощениями и 35—30% со средними; юношей и женщин — 80—75% с малыми отягощениями и 25—20% со средними; девушек— 90—85% с малыми отягощениями и 15—10% со средними.

Приводим примерную схему (структуру) построения тренировки в этом периоде.

Разминка. Игра в футбол, баскетбол, хоккей, бег в парке или в манеже, катание на коньках, ОРУ.

Основная часть. 1. Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением и с разбега, начиная с 4—6 серий по 20— 30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за Основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2. Предварительные разминочные упражнения на силу. Упражнения с гантелями, дисками от штанги, набивными мячами, в парах на гимнастической стенке и других гимнастических снарядах на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей.

3. Силовые основные упражнения: специально-подготовительные упражнения со штангой и другими видами отягощений, с ножным эспандером. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, игры в баскетбол, футбол (можно с медицинболом, 2—5 кг), ручной мяч, водное поло, езда на велосипеде в естественных условиях, в манеже или на закрытом треке.

Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка. Ходьба 200—400 м, бег для спринтеров и гитовиков 2—3 км, для преследователей— 3—5 км (пульс 140±10 уд/мин), последние 400—500 м в равноускоренном темпе. Общеразвивающие упражнения—15— 20 Мин.

Основная часть. Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) — 20—30 раз на двух ногах с продвижением вперед (10—12 раз), тройной прыжок (соревновательный метод), все прыжки повторить по круговому методу 2—4 раза. Прыжки чередовать с упражнениями на расслабление, растягивание

ит. п.

10—12 упражнений с отягощениями (гантелями) по 7—8 повторений со специальной направленностью для мышц верхнего и нижнего пояса.

Заключительная часть. Игра в футбол или баскетбол 1 час.

После 1—2 месяцев тренировок по приведенному плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех

направлениях одновременно, т. е. работа над развитием специальной силовой выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Скоростная выносливость:

Развитие скоростной выносливости в значительной степени зависит от функциональных возможностей организма. Это обязывает спортсменов в тренировках, направленных на развитие скоростной выносливости, обращать особое внимание на глубокое и ритмичное дыхание. Опытным путе установленно, что начинать развивать качество скоростной выносливости на велостанках целесообразней с малой интенсивностью, но на больших отрезках времени. Затем следует повышать интенсивность и уменьшать время нагрузки. Диапозон этих нагрузок должен колебатся от 4-15 мин. до 30-120 сек. В одной тренировке нагрузку в таком плане следует выполнять в 2-3 сериях.
Развитие скоростной выносливости в значительной степени зависит от функциональных возможностей организма. Это обязывает спортсменов в тренировках, направленных на развитие скоростной выносливости, обращать особое внимание на глубокое и ритмичное дыхание. Опытным путе установленно, что начинать развивать качество скоростной выносливости на велостанках целесообразней с малой интенсивностью, но на больших отрезках времени. Затем следует повышать интенсивность и уменьшать время нагрузки. Диапозон этих нагрузок должен колебатся от 4-15 мин. до 30-120 сек. В одной тренировке нагрузку в таком плане следует выполнять в 2-3 сериях.

Примерные серии:

1-й вариант - 5 мин. 4 раза (интенсивность 3 балла);
2-й вариант - 3 мин. 5 раз (интенсивность 3,5 балла);
3-й вариант - 2 мин. 5 раз (интенсивность 4 балла);
4-й вариант -1 мин. 6 раз (интенсивность 4,5 балла);
5-й вариант - 30 сек. 6 раз (интенсивность 5 баллов);

В дальнейшем рекомендуется в каждой серии чередовать прохождение отрезков с различной скоростью и интенсивностью.

Примерные серии:

1-й вариант: 40 сек.(5 баллов) + 3 мин.(3 балла) + 1 мин.(5 баллов) + 2 мин.(4 балла) + 30 сек.(5 баллов)

2-й вариант: 4 мин. (3 балла) + 2 мин.(4 балла) + 1 мин.(5 баллов) + 3 мин.(3 балла) + 1 мин. 30 сек.(5 баллов)

На заключительном этапе развития скоростной выносливости для хорошо тренированных велосипедистов можно рекомендовать выполнение нагрузки без высокой интенсивности при одновременной увеличении времени работы.

Нагрузка должна возрастать и достигнуть 5-10 мин.

Привожу примерные серии занятий по такому плану:

1-й вариант: 30 сек.+1 мин.+1 мин. 30 сек+1 мин. 30 сек. (интенсивность 5 баллов)

2-й вариант: 40 сек.+1 мин. 30 сек.+2 мин. 30 сек.+2 мин.+1 мин. (интенсивность 4,5 балла)

Для того чтобы приблизить занятия на велостанке к естественным условиям езды на велосипеде, необходимо в тренировках на скоростную выносливость, так же как при развитии скорости, чередовать нагрузки на легком станке с тяжелым, а на велостанке, оборудованном тормозами, чередовать облегченные условия с тяжелыми.

Для успешного развития скоростной выносливости рекомендуется применять следующие методы тренировки: спринтерам - главным образом повторный, гонщикам по шоссе, пересеченной местности и с лидерами, а так же гонщикам на 4 км. по треку - повторный и дополнительно и переменный, а на последнем этапе - так же интервальный и контрольный.